건강을 지키는 첫 단추는 아침에 처음으로 먹는 음식이다. 자극적인 음식은 공복 상태의 위장 건강을 망칠 뿐 아니라 체중 관리 측면에서도 좋지 않다. 하루의 첫끼를 몸에 좋은 식재료로 시작하는 것은 균형 잡힌 체형을 유지하는 효과적인 방법 중 하나다.

30년간 비만 관련 건강 관리를 해온 이진복 가정의학과 전문의는 유튜브 채널 ‘건강구조대’ 에서 ‘아침 공복에 먹으면 좋은 음식’을 소개했다. 여기에서 가장 높은 S등급을 받은 음식은 달걀과 견과류였다.

이 전문의는 “다이어트 측면에서는 아침을 먹는 것이 좋지만, 이는 몸에 좋은 음식을 먹을 때 해당되는 말”이라며 “열량이 높은 초가공식품이나 자극적인 음식을 먹으면 간헐적 단식 후에 먹는 음식이라도 체중 증가로 이어질 수 있다”고 강조했다.

◇ 달걀, 단백질 풍부하고 혈당 안정에도 도움

이 전문의는 “달걀은 완전 식품이라고 불린다. 한 가지 음식 속에 거의 모든 영양소가 담겨 있다는 의미”라며 “비타민C와 식이섬유만 제외하면 대부분의 영양소가 포함되어 있다”고 말했다.

실제로 달걀은 메티오닌, 시스틴 등 필수아미노산 함량이 높고 비타민 A, D, B와 무기질도 들어 있다. 또한 눈 건강에 중요한 루테인과 제아잔틴도 함유돼 있다. 무엇보다 소화가 잘되고 단백질 함량이 높다. 달걀 2개에는 약 12g의 단백질이 들어 있어 한 끼에 필요한 단백질량(20~30g)의 절반 가량을 채울 수 있다.

혈당 안정에도 좋다. 이 전문의는 “혈당이 높아 관리가 필요한 사람에게도 아주 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다”고 조언했다. 그는 이어 “아침에 2개 정도는 안심하고 섭취해도 된다”고 덧붙였다.

◇ 불포화지방산 풍부한 견과류, 산패는 주의

달걀과 함께 최고등급으로 꼽힌 것은 견과류다. 이 전문의는 “견과류는 불포화지방산이 풍부해서 추천한다”며 “호두나 아몬드 같은 견과류는 건강 관리에 매우 좋다”고 설명했다.

다만 섭취량과 산패(기름이 상하는 현상)는 반드시 조심해야 한다. 견과류는 열량이 높기 때문에 너무 많이 섭취하면 건강과 대사에 부담이 될 수 있다. 또한 견과류는 공기 중에서 쉽게 산패될 수 있다. 이 전문의는 “견과류가 산패되면 고소한 맛이 나지 않고 페인트 냄새 같은 이취가 난다”며 “산패된 견과류는 건강에 좋지 않은 성분을 포함할 수 있으므로 반드시 피해야 한다”고 당부했다.

산패를 막기 위해서는 보관 방법이 중요하다. 견과류는 서늘한 냉장실이나 직사광선이 닿지 않는 시원한 곳에 보관하는 것이 좋다.